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#044: Hack der Profisportler: Nüchterntraining

Kohlenhydrate im Training (Ausdauertraining)
Studien aus den USA haben gezeigt, das Kohlenhydrate die Mitochondrienbildung hemmen. Mitochondrien sind quasi so etwas wie der Jungbrunnen im Menschen, denn sie sind ie Kraftwerke der Zellen und wenn das Kraftwerk abgeschaltet wird, dann ja, dann „verkümmert die Zelle“.  

Um also die durch das Training gewollte Mitochondrienbildung zu unterstützen und damit den Ausbau der Leistungsfähigkeit zu fördern, müssen wir nach dem Training die Kohlenhydrate weg lassen.

Fangen wir aber noch weiter vorne an, VOR dem Training.
Studien haben gezeigt, dass ein Training mit entleerten Glycogenspeicher die Effizienz deutlich erhöht. Das kann durch ein Vorab-training oder Interpretierendes Fasten sein.

Das bedeutet, dass man Am Vortag ein glycogenleerendes Training absolviert, zum Beispiel einen schnellen 5km Lauf. Danach isst man nur Eiweiß und Fettreich Lebensmittel und geht zu Bett. Am nächsten Morgen folgt dann das Nüchterntraining, z.B. ein 60 Minuten Lauf.

Anstatt des Vorabendlaufs nutze ich ganz gerne das intermetierende Fasten, dass heißt, dass meine letzte Mahlzeit gegen 15/16 Uhr (Eiweiß und Fettreich) stattfindet ich dann irgendwann abends ins Bett gehe und am nächsten morgen dann das Nüchterntraining absolviere. Heute waren es z.b: 2,5 Radfahren inkl. 90’ intensives Treten nahe der Aeroben/Anaeroben Schwelle. 

Das Training im leeren Zustand pusht den Sportler einfach zu einer höheren Leistung.
Das lässt sich biologisch einfach herleiten: Wenn du immer mit vollem Kohlenhydratspeicher trainierst, das ist, wie wenn du immer aus dem Vollen schöpfen kannst – Quasi in der Komfortzone. Dein Körper muss nicht überlegen, wo bekommt seine Energie her, was muss er jetzt hochregulieren? Wenn du aber leer bist und dein Körper trotzdem machen läßt, sind das ganz neue Reize für dein System. Er lernt beim nächsten Mal, besser mit dieser Situation „klarzukommen“.

Ich persönlich trainiere 1-3x pro Woche nüchtern. und es tut mir sehr gut und hilft mir sehr effizient meine Körperfettreserven sinnvoll zu nutzen.

Aber daran solltest du dich herantasten. Starte mit einer Nüchterneinheit pro Woche und erhöhe die Frequenz dann auf zweimal pro Woche. Und dann, wenn du dich daran gewöhnt hast, das dauert meistens so 3-6 Wochen, dann konzentrierst du dich auf die Vorbereitung am Vortag (Intermetierendes Fasten oder Vorentleerungseinheit)

Faktische Vorteile dieser Trainingsmethode:
Es gab ja eine „Sleep-Low-Studie“, die hat gemessen, wie viele Mitochondrien es tatsächlich mehr gibt. Die eine Trainingsgruppe hat sich abends nach dem Training kohlenhydratreich versorgt, die andere eiweiß- und fettreich. Der eine ist also mit vielen Kohlenhydraten ins Bett gegangen, der andere mit viel Eiweißen und Fetten. Die waren also alle nicht hungrig. Der eine hat seine Energie über Eiweiß und Fett gedeckt, der andere hauptsächlich über Kohlenhydrate. Und wenn man dann morgens bei den beiden Gruppen nachschaut, wie viel Prozent mitochondriale Enzyme im Blut sind, dann sind es 300% mehr in der „Eiweißgruppe“. Das heißt wir haben einen Trainingsreiz auf die Mitochondrienneubildung, der bis zu 300% höher ist. Das sind keine Peanuts, also nicht 5% oder 10%.

Was bringen mir diese Mitochondrien? Was bringt dir das tatsächlich an Leistungsoutput?
Mitochondrien sind ja die Kraftwerke der Zellen. Auf den Sport bezogen, finden dort der aerobe Kohlenhydratstoffwechsel und der Fettstoffwechsel statt. Also Kohlenhydratabbau und Fettabbau im aeroben Bereich, die sogenannte aerobe Kapazität. Das ist praktisch der Schalter für eine höhere Leistung!

Eine sechs Wochen-Studie zeigt eindrucksvoll, dass die Probandengruppe, welche am Vorabend nach dem „Entleerungstraining“ sich kohlenhydratfrei ernährt hatten, den abschießenden Conconi-Test mit 7 Herzfrequenzschlägen niedriger gegenüber den anderen Gruppe (kolenhydratreiches Essen) nur 2 Herzschläge niedriger gelaufen werden.

Bei einem weiteren Testlauf (1.000m All out) m hatte die Eiweißgruppe einen größeren Leistungsfortschritt von 6,7 % erzielen können. Die Kohlenhydratgruppe verbesserte sich auch, aber nur um 0,4 %.

Die Erkenntnisse daraus sind für mich eindeutig:
Wenn du dich langsam an das Thema „Nüchterntraining mit kolnhydratarmen Essen um das Training herum“ herantastest, dann ist wirst Deine Fitness und deine Körperstatue in völlig neue Dimensionen vorstoßen, ganz egal auf welchem Ausgangsniveau du bisher bist. 

Kurz zu meinem heutigen Training: Gestern Spätnachmittag gegen 16 Uhr habe ich ein leckeres Hühnchen mit Gemüse gegessen. Heute morgen bin ich um 9 Uhr (17h nach der letzten Mahlzeit) aufs Fahrrad gestiegen und die Triathlonstrecke des Heidelbergern abgeradelt (33km mit 850HHM). Für alle aus der Rhein Neckar Region, 2x den Königsstuhl hoch. Das ganz habe ich mit kontrollierter, aber hoher Leistung absolviert ohne Leistungseinbruch. Danach habe ich mich mit einem Eiweißshake-Cocktail belohnt und werde später dann auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten.
Jetzt stell dir mal vor, ich wäre diese Strecke mit vollen Glycogenpeicher gefahren… Ich freu mich schon auf kommenden Sonntag, wenn es soweit ist…

Nutze die unbändige Macht, die diese kombinierte Methode mit sich bringt. Das ist der Hammer des Thors („Wer diesen Hammer hält, wenn er seiner würdig ist, soll die Macht Thors erhalten.“)

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Sportliche Grüße und viel Spaß bei Deinem Workout.


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