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#065: Wie funktionieren Abnehmshakes für Frauen?

Was ist dran an den Wundershakes um schnell Gewicht abzunehmen?
Sicherlich kennst du die „Wundershakes“ aus Funk und Fernsehen, die versprechen binnen weniger Tage oder Wochen nahezu unendlich viel Körpergewicht zu verlieren. Weißt du was? Es stimmt. Du kannst mit diesen Shakes viel verlieren.
Was aber verlierst du wirklich dabei?
Zum einen Körpergewicht, klar, aber wieso? Durch eine Mangelernährung, in diesem Fall mindestens ein Mangel an Kalorien, nimmst du ab, denn deinem Körper stehen nicht mehr die Energiemengen zur Verfügung wie früher. Aus diesem Grund ist er gezwungen seine Fettdepots anzugreifen, um dich weiterhin mit erzeige zu versorgen. Bis dorthin nichts neues für Dich. ABER wusstest du, dass du bei solchen Ernährungsberatung-Wunder-Shakes nicht nur Körperfett, sondern auch Muskeleiweiß verlierst? Also schlicht weg gesagt, du baust Muskeln ab. Du verlierst also nicht nur ungeliebtes Körperfett, Körperwasser und Bindegewebe, sondern auch richtig viel Muskeln. Und das, ist mit Abstand das Schlechteste, was dir passieren kann!
Meine Meinung dazu ist ganz klar: „Finger weg von solchen Wundershakes!“ Außerdem stell dir bitte dabei immer die Frage: „Möchte ich mich so bis zu meinem Lebensende ernähren?“ Wenn die Antwort NEIN lautet, dann ist es die falsche Ernährungsform. Zumal du dabei nichts nachhaltiges lernst, um es langfristig auch umzusetzen. Wie ernährst du dich nach der Shakezeit?
Über 80% der Diäten führen wieder zum Ursprung zurück und darüber hinaus. Resultat: JOJO Effekt!
Wie diesen Teufelskreis durchbrechen kannst, erfährst du in all den Podcastfolgen von mir. Denn ich möchte dass du wirklich und nachhaltig fit, gesund und vital bist.

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#062: Hack der Profisportler: Das effizienteste Krafttraining der Welt

Das effizienteste Krafttraining der Welt
Seit fast 20 Jahren arbeite ich als Personal Trainer und habe schon tausende von Trainingsplänen und zigtausende von Trainierenden Menschen gesehen. Eine Sache ist mir hierbei immer wieder aufgefallen, die diesen Menschen wertvolle Lebenszeit kostet, ja sogar raubt!
Es ist die Art wie Sie trainieren.

Heute erfährst du die zwei wahrscheinlich wertvollsten Goldnuggets für Dein eigenes Krafttraining. Wenn du diese kompromisslos umsetzt, dann verspreche ich dir, wirst du mehr Freizeit haben und richtig Fit werden.
Zuvor möchte ich dir eine typische Situation aus einem Fitnessstudio beschreiben:
Zwei Frauen sitzen auf ihren Kraftgeräten und trainieren ihre Beine. Die Geräte auf denen sie sitzen sind klassische Beinadduktoren bzw. Beinadduktoren Maschinen. Hierbei sitzt man auf dem Gerät und spreizt gegen einen Widerstand die Beine nach außen oder schließt sie entsprechend gegen einen Widerstand. Das Ziel dabei ist es, die Innen- bzw. Außenseite der Oberschenkel zu stärken. Natürlich unterhalten sie sich dabei, während sie die Bewegungen ausüben. Etwas entfernt von ihnen siehst du einen Mann der mit hochroten Kopf vor dem Spiegel steht und Bicepcurls mit einer Langhantel durchführt. Hierbei wird der Arm gegen den Widerstand des Hantelgewichts nach oben gebeugt. Und zu guter letzt siehst du einen Mann mittleren Alters auf einer Maschine sitzen, an der er seine Bein nach oben streckt (Leg-Extension), um seine Oberschenkel zu trainieren.

Was haben all diese Menschen gemeinsam?
Sie trainieren Übungen, die ihnen schlichtweg Zeit rauben, denn sie sind weder Profibodybuilder, noch in Rehabilitationsmaßnahme. Doch wieso das?
Weil Sie Übungen ausführen, die Eingelenkig sind. Es sind Übungen, bei denen nur ein Körpergelenk genutzt wird, um die Übung auszuführen, sogenannte isolierte Übungen. Alle isolierten Übungen, haben meiner Meinung nach, nichts auf Deinem Trainingsplan zu suchen, wenn Du nicht zu einer der beiden oben genannten Menschengruppe gehörst.
Die Lösung heißt: Mehrgelenkige Übungen.
Tausche all diese „sinnlosen“ Übungen gegen Mehrgelenkige Übungen aus. Zum Beispiel könnte der Mann auf dem Beinstreckergerät stattdessen doch Kniebeuge oder Beinpresse ausüben. Das sind jeweils Übungen, die mind. über drei Gelenke gehen (Sprung-, Knie- und Hüftgelenk).
Probier es aus. Es wird Dein Training und damit Deine Figur und Fitness auf ganz neue Sphären heben.
Der zweite grobe „Schnitzer“ den sehr viele Krafttrainierenden machen ist, dass sie eine falsche Reihenfolge der Muskelgruppen wählen. Oftmals haben viele gar keinen wirklichen Plan oder ein Trainingssystem, mit dem sie ihren Erfolg erreichen wollen.
Hierzu kann ich nur eins sagen:
von GROSS zu klein!
Beginne dein Krafttraining immer mit den großen Muskelgruppen und arbeite dich zu den kleinen hin. Das bedeutet, wenn du mit den großen Muskeln anfängst, dann sind automatisch die kleinen Synergisten (Hilfsmuskeln) ebenfalls bereits involviert. Und entweder du läßt sie danach komplett weg, so wie ich oder du brauchst weniger Aufwand betreiben, um sie im Anschluss optimal zu bedienen. Meine typische Reihenfolge des Trainings ist fast immer:
Beine & Gesäß
Rücken
Brust
Rumpf
Ich kann dir nur ans Herz legen diese zwei GOLDNUGGETS für dein zukünftiges Krafttraining immer mit zu bedenken, besser noch konsequent umzusetzen. Ich bin davon überzeugt, dass auch du damit phantastische Erfolge erzielen wirst, so wie hundert meiner Klienten. Solltest du noch mehr Informationen oder Hilfestellung dazu wünschen, so bewerbe Dich für eines der kostenfreien Coachinggespräche.
Gutes Training
Dein Stefan Schlegel

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#059: Schwimm Dich fit und gesund. Aber Achtung!

Schwimmen ist gesund oder doch nicht?

Schwimmen gehört zu einer der beliebtesten Ausdauersportarten der Welt. Der Grund ist schnell gefunden.

  1. Im Wasser herrscht eine geringere Schwerkraft, als zu Lande. Das bedeutet, dass weniger Belastung auf den Gelenken ist. Das Schwerelosegefühl weckt einen Urgefühl in uns – den des Fötus im Mutterleib.
  2. Durch den Druck im Wasser (bereits an der Wasseroberfläche herrscht ein Druck von 1bar) wird die Durchblutung in den Venen und Arterien angeregt.
  3. Wasser hat eine beruhigende Wirkung auf die meisten Menschen. Es rauscht, plätschert oder ist einfach unendlich still.

 

Doch worauf sollte Du unbedingt achten, wenn Du schwimmen gehst?
Ich erlebe es immer wieder, dass Menschen zum Schwimmen gehen, weil Sie gesundheitliche Probleme haben. Klassisch hierbei sind Rücken-, Knie- oder Achillessehnenschmerzen. Natürlich gibt es auch viele, die das Schwimmen als tolle Ausdauersportart sehen, was es meiner Meinung nach definitiv ist.
Doch das Schwimmen birgt auch viele große Gefahren auf sich, die völlig neue Probleme hervorrufen können. Achte bei folgenden Schmerzen unbedingt auf folgende Dinge:

Du hast Rückenschmerzen:
Du hast Rückenschmerzen und möchtest deshalb ins Wasser gehen? Eine gute Wahl, jetzt ist jedoch unbedingt auf den richtigen Schwimmstil zu achten. Solltest Du Dich jetzt für das Brustschwimmen entscheiden und dann auch noch mit konstantem Kopf aus dem Wasser, so tust Du Dir definitiv nichts gutes dabei. Die bessere Wahl wäre hierbei definitiv das Rückenschwimmen, das Kraulschwimmen oder auch das Delphinschwimmen. Diese Schwimmstile verlangen von Dir einen geraden und gestreckten Rücken, so dass du richtig gut Deine Rückenmuskeln und die entsprechenden Gelenke positiv beanspruchst.

Du hast Knieschmerzen:
Hier ist das größte Gift, was Du jetzt machen kannst das Brustschwimmen. Beim Brust-Beinschlag (vor allem bei den NICHT-Profischwimmern) ist dieser extrem schief, umkoordiniert und dadurch Kniebelastend und sorgt eher für höhere Knieschmerzen, als eine Linderung.

Du hast Achillessehenenschmerzen:
Hier würde ich Dir ebenfalls von dem Brustschwimmen abraten, da ein recht unkontrollierter Beinschlag schnell zu einer Verschlimmerung führen kann. Ebenfalls ist das Schmerrlingschwimmen für die meisten Menschen eine zu kraftraubende Bewegungsform, so dass einfach zu viel Belastung auf die Waden und Sprunggelenkbereiche gelangen, was ebenfalls eher „negativ“ zu benennen wäre.

Du hast keine Probleme und möchtest Diene Fitness verbessern?
Hier kann ich Dir nur wärmstens empfehlen, Deinen Schwimmstil unbedingt von einem erfahrenen Coach kontrollieren zu lassen. Ich sehe es regelmäßig, dass dieser Teil der Schwimmer minutenlang Bahn um Bahn zieht und Kilometer für Kilometer schwimmt. Grundsätzlich ist dabei nichts schlimm. Jedoch passiert dabei folgendes: Die Muskulatur wird immer müder und dadurch verschlechtert sich signifikant der Schwimmstil. Mit Verschlechterung des Schwimmstils erhöht sich auch die Belastung in den Schultergelenken, da die Arme „müde“ werden. Dieses hat zur Folge, dass die Ideallinie des Armzuges verlassen wird und so automatisch eine Überbelastung im Schultergelenk eintritt.

Schwimmen ist die technisch anspruchsvollste Ausdauersportart!
Bitte sei daher nicht so „naiv“ und „gutgläubig“ zu meinen, dass Du einen Schwimmstil hast, der gut ist, wenn Du es nie richtig gelernt hast. Und um es richtig zu lernen brauchst du einen Trainer. Ein Trainer, der dir genau aufzeigt, wo du welche Fehler machst und wie du diese am besten eliminierst. Ich arbeite zum Beispiel mit meinem Schützlingen immer mit (Unterwasser-)Kameras, um Ihnen Ihren eigenen Stil besser verständlich zu machen.
Dieses wäre auch mein Vorschlag für Dich. Nimm Dir für mind. 3-5 Einheiten einen Coach, der Dir hilft Deinen optimalen Schwimmstil zu finden und dir wertvolle Tipps hierzu zu geben.

Viel erfolg beim Schwimmen. Frau nach dem Motto: GLEITEN statt FIGHTEN!
Dein Team von contigo personal training
Stefan

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#058: Frauen und Krafttraining

Bewegst Du Dich noch oder trainierst Du schon?

Es ist wieder soweit. Einem weiteren Mythos wird heute der Kampf angesagt. Es dreht sich um das Thema Frauen und Krafttraining.
Ich erlebe es immer wieder, dass Frauen zu uns in den Personal Club kommen und davon sprechen, wie toll Ihr Körper werden soll, wie straff doch alles sein soll und dass Sie gerne definierter Silhouetten hätten. Wenn ich dann nachfrage, was sie bisher dafür getan haben, dann höre ich Joggen, Stet-Aerobic, Samba und ganz ganz selten sagt mal eine dass Sie auch Krafttraining betreibe. Natürlich freue ich mich sehr darüber, denn die meisten antworten: „Nichts wirkliches, deshalb bin ich jetzt hier!“
Wenn wir dann in diesem Gespräch auf unser zukünftiges Training zu sprechen kommen, dann schaue ich fast immer in völlig entsetzte Augen und der Körper der Damen mir gegenüber geht sofort in Abwehrhaltung. Es ist fast immer die gleiche Reaktion auf meine Aussage, dass wir Krafttraining auch mit schweren Gewichten absolvieren werden.
Wieso soll eine Frau auch mit schweren Gewichten trainieren?
Weil Ihre Muskeln und Ihr Stoffwechselsystem im Grunde genauso funktioniert wie bei einem Mann. Das bedeutet, wenn du eine straffe und schöne Silhouette haben möchtest, dann solltest du den Körperfettanteil reduzieren und deine Muskeln regelmäßig trainieren und zwar so, dass diese sich auch angesprochen fühlen zu wachsen und stärker zu werden. Das schaffst du definitiv nicht nicht, in dem Du mit 1kg-Hanteln irgendwelche Bizepübungen 10 Minuten lang ausübst – so wie es oft in Gruppenkursen gemacht wird. Das ist schlichtweg SINNLOS, wenn es Dein Ziel ist, deinen Körper zu straffen und eine schöne feste Silhouette und dazu auch noch eine gewisse Fitness zu haben.
Du willst stark sein, einen straffen und festen Body und dazu auch noch einen guten Körperfettanteil haben?
Dann trainiere auch so, dass dein Körper die richtigen Trainingsreize erhält und versteck Dich nicht hinter der Ausrede, dass Du eine Frau bist!
Du bist eine Frau, ja, aber du bist eine starke Frau. Du hast einen Willen und ein Ziel. Also geh raus und hol dir den Körper, den du willst. Er ist in dir, die ganze Zeit. Du musst ihn nur frei meißeln. So wie der Künstler Michelangelo einmal sagte, dass die David Statue die ganze Zeit da gewesen sei. Er habe sie nur frei meißeln müssen.
Also steh auf und trainiere ab heute mit schwereren Gewichten*. Geh im Training dorthin, wo der Muskel „AUA“ ruft. Raus aus der Komfortzone…. Es ist Dein Leben.
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* aber beachte hierbei unbedingt einige Trainingsregeln und Gesetze und steigere behutsam das Trainingsgewicht. Am besten suchst Du dir hierzu einen erfahrenen Personal Trainer, der dir hilft ein optimales Training zu steuern und die Übungen richtig auszuführen.

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#057: sei präsent

Bist Du nur körperlich anwesend oder auch wirklich präsent?

Ich erlebe es immer wieder, dass Menschen körperlich anwesend sind, aber eben nur körperlich. Sie sind mit Ihren Gedanken ganz wo anders bzw. total unkonzentriert.
Daher möchte ich Dir die Frage stellen: „Bist Du wirklich präsent?“
Gerade in der heutigen Zeit gibt es so viele Dinge, die uns ablenken können. Ich habe mich dazu entschieden so oft es nur irgendwie geht absolut präsent zu sein, für den Menschen, der gerade mit mir kommuniziert. Ich empfinde es als eine Wertschätzung meinem Gegenüber. Genaus empfinde ich es jedoch als respektlos, wenn mein gegenüber diese Präsenz nicht aufweist.
Solltest Du Führungskraft sein oder mit Menschen zu tun haben, dann bitte ich Dich inständig, nimm Dir diese Podcastepisode zu herzen und sei präsent. Konzentriere Dich ausnahmslos auf das, was Du gerade machst bzw. auf deinen gegenüber.

Auch hier kannst Du sehr viel von Kleinkindern lernen. Wenn diese spielen, dann sind sie 100% in Ihrer eigenen Welt. Sie konzentrieren sich immer auf das, was sie Gerde machen, sehen oder hören. Immer nur eins nach dem anderen.

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#056: Kohlenhydrate wissen nicht wie spät es ist

Achtung! Einwöchige Studio bringt unglaubliches ans Tageslicht!

In der heutigen Folge möchte ich Dir das Ergebnis einer einwöchigen Selbststudio bekannt geben.
Ich wollte herausfinden, woraus Kohlenhydrate bestehen und warum keiner diese Abends ab 18 Uhr essen darf, so wie es weltweit propagiert wird. Dafür habe ich zu allen unterschiedlichen Zeiten Kuchen gegessen, nur um zu schauen, wieso gerade ab 18 Uhr Kohlenhydrate so „gefährlich“ sind.Mit großer Freude darf ich Dir nun das Ergebnis präsentieren:
Es ist vollkommen egal, WANN Du die Kohlenhydrate zu Dir nimmst, denn wir konnten herausfinden, dass Kohlenhydrate nicht wissen wie spät es ist. Demzufolge fehlt ihnen jegliche Möglichkeit zu schauen, welche Tageszeit es ist.

Viel wichtiger als die Tageszeit ist Dein Verhalten vor und nach dem Essen von Kohlenhydraten. Denn wenn du danach oder davor Sport treibst ist doch alles gut, denn der Körper braucht diese Energie in der schnell verfügbaren Art des Kohlenhydrats.
Weshalb jedoch gesagt wird, dass man abends keine Kohlenhydrate mehr essen sollte ist, dass die meisten Menschen nach dem Abendessen keinen Sport mehr treiben und unmittelbar davor auch meistens keinen getrieben haben. Demzufolge wird die Energie aus den Kohlenhydraten nicht benötigt und wird in die Fettdepos eingelagert. Eine wichtige und ganz natürliche Eigenschaft des Körpers. Frei nach dem Prinzip: „Use ist or loos it!“Ich selber bin ja 3x beim race Across America an dem Start gewesen. Dort habe ich fast ununterbrochen 24h am tag Energie zu mir genommen und NICHT zugenommen. Ich bin nämlich auch fast NON-Stop 22h pro Tag Fahrrad gefahren. Es ist also vollkommen egal zu welcher Tageszeit Du Energie zu dir führst. Entscheidend ist, dass du diese auch umgehend wieder verbrennst!

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#051: Die beste Kommunikationsformel der Welt

Die vier goldenen „Regeln“ der klaren und effizienten Kommunikation.

Heute möchte ich dir die einfache, aber ungemein effektive Kommunikationsstrategie eines altbekannten Indianerstammes vorstellen.
Die Weisen und Ältesten des Stammes nutzen diese Methode immer, um Konfliktsituationen schnell und vor allem effizient zu lösen.
1. Eine Person bekam einen „Talking Stick“ (Redestab). Nun durfte diese Person – und NUR diese – erzählen (oder schweigen), wie und was ihn bewegte. Er konzentrierte sich vollkommen auf „sein Inneres“, also das was er fühlte und empfand.
Solange diese Person den Talking Stick bei sich hatte, war es niemandem gestattet etwas zu sagen. Alle Anderen in der Runde waren vollkommen auf das „außen“ konzentriert, also auf das, was diese Person sagte. Erst als er fertig war durften die anderen in der Runde ihn Dinge fragen. Auch hier antwortete er so lange, bis er sich verstanden fühlte.
2. Der Sprechende durfte auf keinen Fall unterbrochen werden. Jeder musste sich seine Worte anhören und durfte es danach etwas fragen. Dieses hat den positiven Effekt, dass dem Redenden nicht ins Wort gefallen wird, sondern er ausreden kann. Eine Höflichkeitsform, die ich immer seltener heutzutage erlebe. Daher finde ich es so wichtig.
3. Jeder Sprechende redete ausschließlich in der ersten Person Singular (ICH-Form).  Dieses hat „zwangsläufig“ zur Folge, dass jeder nur das sagte, was er empfand, selbst gesehen, gehört oder gesagt hat. Eine Kommunikationsform die immer die Wahrheit ist, da man von seinen Gefühlen oder wahren Erlebnissen spricht. Sätze wie: Du hast… gibt es dann nicht mehr, da dieser Satz etwas aussagt, was Was automatisch bzw. den folgenden Punkt voraussetzt.
4. Jeder Teilnehmer dieser Runde spricht 100% nur die Wahrheit ohne absichtliche Täuschung oder ähnliches. Quasi nach dem Motto: „Sprich die Wahrheit oder schweige!“
Ich halte mich so gut ich kann seit sehr langer Zeit an diese vier Regeln und bin einfach nur begeistert. Den Talking Stick habe ich nicht in meiner täglichen Kommunikation dabei, jedoch lege ich größten Wert darauf, meinen Gesprächspartner ausreden zu lassen – das ist für mich eine Selbstverständlichkeit.
Achtung:
Diese Form der Kommunikation birgt auch sehr große „Nachteile“ mit sich. Da ich sehr oft Nachfrage, was mein gegenüber mit seiner Aussage gemeint hat, werde ich oft als klugscheisser oder nervensäge abgestempelt. Ich kann aber voller Überzeugung sagen, diese Kommunikation verleiht meinem Leben mehr Leichtigkeit und vor allem Klarheit.
Probier es doch selbst mal aus!

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#048: 50mal schneller ans Ziel! So spartst Du WIRKLICH Lebenszeit.

Mit dieser Methode sparst du wertvolle Lebenszeit und wirst deutlich effizienter.

Bestimmt hast Du schon einmal von dem Pareto-Prinzip gehört? Die 80-zu-20-Regelung. Sie besagt, dass du mit 20% Aufwand, 80% deiner Ergebnisse erzielen kannst. Die mathematische Formel entdeckte Vilfredo Pareto (1848–1923), als er die Verteilung des Bodenbesitzes in Italien untersuchte und dabei heraus fand, dass ca. 20 % der Bevölkerung ca. 80 % des Bodens besitzen. Im Jahr 1989 wurde festgestellt, dass 20 % der Bevölkerung 82,7 % des Weltvermögens besitzen. Ich werde dir in dieser Podcastepisode jedoch diese Methode einmal ganz genau erklären und auch zeigen, wie du sie optimal nutzen kannst.

Erklärungsbeispiel:
Wenn Du 100 Kunden hast, dann besagt diese mathematische Formel, dass du mit 20% deiner Kunden 80% Umsatz machst. Jedoch heißt es auch, dass du mit 80% deiner Kunden nur 20% Umsatz machst. Wenn du nun hingehst und die guten 20% Kunden nimmst und damit erneut diese Formel anwendest (80-20), dann ergibt sich daraus, dass du mit 4% deiner Kunden 64 % deines Umsatzes Machst. Und wenn Du es nun noch einmal anwendest, dann findest du heraus, dass du mit knapp 1 % (0,8%) deiner Kunden gigantische 51 (51,2%) deines Gesamtumsatzes machst.

Die Salami-Technik dieser Methode:
Das Pareto-Prinzip lässt sich auch anders erklären. 20% deiner Kunden sind die guten, die machen Spaß und bringen dir 80% Umsatz. Nun gibt es aber auch 20% Kunden, die keinen Spaß machen, nur Ärger verursachen und einfach nur Anstrengend sind, denn sie bescheren dir  80% Ärger. in der Mitte sind die mittleren 60%, die sind so lala – sie sind ok.
Stell dir einmal vor, du hättest eine Salami. An dem linken Ende befinden sich die guten 20%, an dem rechten Ende die schlechten 20% und in der Mitte die mittleren 60% deiner Kunden. Und wir gehen mal davon aus, du hättest 100 Kunden.
Wenn du jetzt hingehst und die schlechten 20% deiner Kunden (den rechten Salamiteil) abschneidest, den mittleren Teil (60% automatisierst) und dich voll auf die linken 20%, also die guten Kunden konzentrierst, dann hast du bereits 80% Zeit gespart.
Nun gehst du hin und sorgst dafür, dass du wieder 100 Kunden gewinnst, die aber alle vom Typ so sind, wie deine restlichen 20%, also gute Typen von Kunden (nutze hierzu das Prinzip: gute Kunden kennen gute Kunden , denn gleiches gesellt sich zu gleichem). Nun wiederholst du erneut diese Aufteilung von 20-60-20. Jetzt hast du wieder 80% mehr Zeit, aber deutlich mehr Umsatz und mehr Spaß, denn du hast die zuvor guten Kunden erneut herausgefiltert und 20% noch „bessere“ Kunden.
Und wenn du diese Methode nun ein drittes mal wiederholst, dann arbeitest du im Endeffekt 50mal so effektiv als noch zu beginn.

Und genau so arbeiten wir:
Und genau nach dieser Methode haben wir unser Personal Training aufgebaut. Wir schneiden immer weiter die unnötigen Übungen ab, um das effektivste Training herauszufiltern, welches für jeden einzelnen Menschen möglich ist. Das ist Zeit-, Kraft- und Ressourcensparend. Vor allem macht es so wirklich für alle beteiligten wirklich Spaß, denn es ist so unglaublich erfolgreich…

 

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#044: Hack der Profisportler: Nüchterntraining

Kohlenhydrate im Training (Ausdauertraining)
Studien aus den USA haben gezeigt, das Kohlenhydrate die Mitochondrienbildung hemmen. Mitochondrien sind quasi so etwas wie der Jungbrunnen im Menschen, denn sie sind ie Kraftwerke der Zellen und wenn das Kraftwerk abgeschaltet wird, dann ja, dann „verkümmert die Zelle“.  

Um also die durch das Training gewollte Mitochondrienbildung zu unterstützen und damit den Ausbau der Leistungsfähigkeit zu fördern, müssen wir nach dem Training die Kohlenhydrate weg lassen.

Fangen wir aber noch weiter vorne an, VOR dem Training.
Studien haben gezeigt, dass ein Training mit entleerten Glycogenspeicher die Effizienz deutlich erhöht. Das kann durch ein Vorab-training oder Interpretierendes Fasten sein.

Das bedeutet, dass man Am Vortag ein glycogenleerendes Training absolviert, zum Beispiel einen schnellen 5km Lauf. Danach isst man nur Eiweiß und Fettreich Lebensmittel und geht zu Bett. Am nächsten Morgen folgt dann das Nüchterntraining, z.B. ein 60 Minuten Lauf.

Anstatt des Vorabendlaufs nutze ich ganz gerne das intermetierende Fasten, dass heißt, dass meine letzte Mahlzeit gegen 15/16 Uhr (Eiweiß und Fettreich) stattfindet ich dann irgendwann abends ins Bett gehe und am nächsten morgen dann das Nüchterntraining absolviere. Heute waren es z.b: 2,5 Radfahren inkl. 90’ intensives Treten nahe der Aeroben/Anaeroben Schwelle. 

Das Training im leeren Zustand pusht den Sportler einfach zu einer höheren Leistung.
Das lässt sich biologisch einfach herleiten: Wenn du immer mit vollem Kohlenhydratspeicher trainierst, das ist, wie wenn du immer aus dem Vollen schöpfen kannst – Quasi in der Komfortzone. Dein Körper muss nicht überlegen, wo bekommt seine Energie her, was muss er jetzt hochregulieren? Wenn du aber leer bist und dein Körper trotzdem machen läßt, sind das ganz neue Reize für dein System. Er lernt beim nächsten Mal, besser mit dieser Situation „klarzukommen“.

Ich persönlich trainiere 1-3x pro Woche nüchtern. und es tut mir sehr gut und hilft mir sehr effizient meine Körperfettreserven sinnvoll zu nutzen.

Aber daran solltest du dich herantasten. Starte mit einer Nüchterneinheit pro Woche und erhöhe die Frequenz dann auf zweimal pro Woche. Und dann, wenn du dich daran gewöhnt hast, das dauert meistens so 3-6 Wochen, dann konzentrierst du dich auf die Vorbereitung am Vortag (Intermetierendes Fasten oder Vorentleerungseinheit)

Faktische Vorteile dieser Trainingsmethode:
Es gab ja eine „Sleep-Low-Studie“, die hat gemessen, wie viele Mitochondrien es tatsächlich mehr gibt. Die eine Trainingsgruppe hat sich abends nach dem Training kohlenhydratreich versorgt, die andere eiweiß- und fettreich. Der eine ist also mit vielen Kohlenhydraten ins Bett gegangen, der andere mit viel Eiweißen und Fetten. Die waren also alle nicht hungrig. Der eine hat seine Energie über Eiweiß und Fett gedeckt, der andere hauptsächlich über Kohlenhydrate. Und wenn man dann morgens bei den beiden Gruppen nachschaut, wie viel Prozent mitochondriale Enzyme im Blut sind, dann sind es 300% mehr in der „Eiweißgruppe“. Das heißt wir haben einen Trainingsreiz auf die Mitochondrienneubildung, der bis zu 300% höher ist. Das sind keine Peanuts, also nicht 5% oder 10%.

Was bringen mir diese Mitochondrien? Was bringt dir das tatsächlich an Leistungsoutput?
Mitochondrien sind ja die Kraftwerke der Zellen. Auf den Sport bezogen, finden dort der aerobe Kohlenhydratstoffwechsel und der Fettstoffwechsel statt. Also Kohlenhydratabbau und Fettabbau im aeroben Bereich, die sogenannte aerobe Kapazität. Das ist praktisch der Schalter für eine höhere Leistung!

Eine sechs Wochen-Studie zeigt eindrucksvoll, dass die Probandengruppe, welche am Vorabend nach dem „Entleerungstraining“ sich kohlenhydratfrei ernährt hatten, den abschießenden Conconi-Test mit 7 Herzfrequenzschlägen niedriger gegenüber den anderen Gruppe (kolenhydratreiches Essen) nur 2 Herzschläge niedriger gelaufen werden.

Bei einem weiteren Testlauf (1.000m All out) m hatte die Eiweißgruppe einen größeren Leistungsfortschritt von 6,7 % erzielen können. Die Kohlenhydratgruppe verbesserte sich auch, aber nur um 0,4 %.

Die Erkenntnisse daraus sind für mich eindeutig:
Wenn du dich langsam an das Thema „Nüchterntraining mit kolnhydratarmen Essen um das Training herum“ herantastest, dann ist wirst Deine Fitness und deine Körperstatue in völlig neue Dimensionen vorstoßen, ganz egal auf welchem Ausgangsniveau du bisher bist. 

Kurz zu meinem heutigen Training: Gestern Spätnachmittag gegen 16 Uhr habe ich ein leckeres Hühnchen mit Gemüse gegessen. Heute morgen bin ich um 9 Uhr (17h nach der letzten Mahlzeit) aufs Fahrrad gestiegen und die Triathlonstrecke des Heidelbergern abgeradelt (33km mit 850HHM). Für alle aus der Rhein Neckar Region, 2x den Königsstuhl hoch. Das ganz habe ich mit kontrollierter, aber hoher Leistung absolviert ohne Leistungseinbruch. Danach habe ich mich mit einem Eiweißshake-Cocktail belohnt und werde später dann auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten.
Jetzt stell dir mal vor, ich wäre diese Strecke mit vollen Glycogenpeicher gefahren… Ich freu mich schon auf kommenden Sonntag, wenn es soweit ist…

Nutze die unbändige Macht, die diese kombinierte Methode mit sich bringt. Das ist der Hammer des Thors („Wer diesen Hammer hält, wenn er seiner würdig ist, soll die Macht Thors erhalten.“)

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#043: Der Weg zur Erfolgsmaschine

Mit diesen 10 Tipps wirst du garantier Erfolg haben!
Eine Hörerfrage hat mich via Facebook erreicht. Und zwar geht es darum, dass der eine oder andere von Euch mühsam eine Verhaltensänderung durchgeführt hat und zum Beispiel satt dem Marmeladenbrot nun morgens Rührei ist. Jetzt ist jedoch die Frage, wie schaffst du es, diese Umstellung, also diese gesunde Gewohnheit dauerhaft zu etablieren?
Um das zu schaffen, sollten folgende 10 Gegebenheit eingehalten werden und wirst eine Erfolgsmaschine:
01. Dein Ziel ist dein funkelnder Stern am Himmel. Es ist dein Magnet.
02. Es muss dir sinnvoll und logisch erscheinen. Du brauchst ein „Warum“.
03. Finde einen Mentor
04. Höre nicht auf die „NEIN-Sager“
05. Feiere auch die kleinen Erfolge
06. Das Leben ist keine Gerade
07. Mach es zur Routine/ Gewohnheit
08. Kreiere es so, dass es dir Freude bereitet
09. Keine Ausreden durchgehen lassen. Sei fokussiert und konsequent.
10. Nimm deine Persönlichkeit mit auf diese Reise
Viel Erfolg mit der Umsetzung Deiner ganz persönlichen Ziele! Ich bin davon überzeugt, dass du es schaffen wirst.

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