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#044: Hack der Profisportler: Nüchterntraining

Kohlenhydrate im Training (Ausdauertraining)
Studien aus den USA haben gezeigt, das Kohlenhydrate die Mitochondrienbildung hemmen. Mitochondrien sind quasi so etwas wie der Jungbrunnen im Menschen, denn sie sind ie Kraftwerke der Zellen und wenn das Kraftwerk abgeschaltet wird, dann ja, dann „verkümmert die Zelle“.  

Um also die durch das Training gewollte Mitochondrienbildung zu unterstützen und damit den Ausbau der Leistungsfähigkeit zu fördern, müssen wir nach dem Training die Kohlenhydrate weg lassen.

Fangen wir aber noch weiter vorne an, VOR dem Training.
Studien haben gezeigt, dass ein Training mit entleerten Glycogenspeicher die Effizienz deutlich erhöht. Das kann durch ein Vorab-training oder Interpretierendes Fasten sein.

Das bedeutet, dass man Am Vortag ein glycogenleerendes Training absolviert, zum Beispiel einen schnellen 5km Lauf. Danach isst man nur Eiweiß und Fettreich Lebensmittel und geht zu Bett. Am nächsten Morgen folgt dann das Nüchterntraining, z.B. ein 60 Minuten Lauf.

Anstatt des Vorabendlaufs nutze ich ganz gerne das intermetierende Fasten, dass heißt, dass meine letzte Mahlzeit gegen 15/16 Uhr (Eiweiß und Fettreich) stattfindet ich dann irgendwann abends ins Bett gehe und am nächsten morgen dann das Nüchterntraining absolviere. Heute waren es z.b: 2,5 Radfahren inkl. 90’ intensives Treten nahe der Aeroben/Anaeroben Schwelle. 

Das Training im leeren Zustand pusht den Sportler einfach zu einer höheren Leistung.
Das lässt sich biologisch einfach herleiten: Wenn du immer mit vollem Kohlenhydratspeicher trainierst, das ist, wie wenn du immer aus dem Vollen schöpfen kannst – Quasi in der Komfortzone. Dein Körper muss nicht überlegen, wo bekommt seine Energie her, was muss er jetzt hochregulieren? Wenn du aber leer bist und dein Körper trotzdem machen läßt, sind das ganz neue Reize für dein System. Er lernt beim nächsten Mal, besser mit dieser Situation „klarzukommen“.

Ich persönlich trainiere 1-3x pro Woche nüchtern. und es tut mir sehr gut und hilft mir sehr effizient meine Körperfettreserven sinnvoll zu nutzen.

Aber daran solltest du dich herantasten. Starte mit einer Nüchterneinheit pro Woche und erhöhe die Frequenz dann auf zweimal pro Woche. Und dann, wenn du dich daran gewöhnt hast, das dauert meistens so 3-6 Wochen, dann konzentrierst du dich auf die Vorbereitung am Vortag (Intermetierendes Fasten oder Vorentleerungseinheit)

Faktische Vorteile dieser Trainingsmethode:
Es gab ja eine „Sleep-Low-Studie“, die hat gemessen, wie viele Mitochondrien es tatsächlich mehr gibt. Die eine Trainingsgruppe hat sich abends nach dem Training kohlenhydratreich versorgt, die andere eiweiß- und fettreich. Der eine ist also mit vielen Kohlenhydraten ins Bett gegangen, der andere mit viel Eiweißen und Fetten. Die waren also alle nicht hungrig. Der eine hat seine Energie über Eiweiß und Fett gedeckt, der andere hauptsächlich über Kohlenhydrate. Und wenn man dann morgens bei den beiden Gruppen nachschaut, wie viel Prozent mitochondriale Enzyme im Blut sind, dann sind es 300% mehr in der „Eiweißgruppe“. Das heißt wir haben einen Trainingsreiz auf die Mitochondrienneubildung, der bis zu 300% höher ist. Das sind keine Peanuts, also nicht 5% oder 10%.

Was bringen mir diese Mitochondrien? Was bringt dir das tatsächlich an Leistungsoutput?
Mitochondrien sind ja die Kraftwerke der Zellen. Auf den Sport bezogen, finden dort der aerobe Kohlenhydratstoffwechsel und der Fettstoffwechsel statt. Also Kohlenhydratabbau und Fettabbau im aeroben Bereich, die sogenannte aerobe Kapazität. Das ist praktisch der Schalter für eine höhere Leistung!

Eine sechs Wochen-Studie zeigt eindrucksvoll, dass die Probandengruppe, welche am Vorabend nach dem „Entleerungstraining“ sich kohlenhydratfrei ernährt hatten, den abschießenden Conconi-Test mit 7 Herzfrequenzschlägen niedriger gegenüber den anderen Gruppe (kolenhydratreiches Essen) nur 2 Herzschläge niedriger gelaufen werden.

Bei einem weiteren Testlauf (1.000m All out) m hatte die Eiweißgruppe einen größeren Leistungsfortschritt von 6,7 % erzielen können. Die Kohlenhydratgruppe verbesserte sich auch, aber nur um 0,4 %.

Die Erkenntnisse daraus sind für mich eindeutig:
Wenn du dich langsam an das Thema „Nüchterntraining mit kolnhydratarmen Essen um das Training herum“ herantastest, dann ist wirst Deine Fitness und deine Körperstatue in völlig neue Dimensionen vorstoßen, ganz egal auf welchem Ausgangsniveau du bisher bist. 

Kurz zu meinem heutigen Training: Gestern Spätnachmittag gegen 16 Uhr habe ich ein leckeres Hühnchen mit Gemüse gegessen. Heute morgen bin ich um 9 Uhr (17h nach der letzten Mahlzeit) aufs Fahrrad gestiegen und die Triathlonstrecke des Heidelbergern abgeradelt (33km mit 850HHM). Für alle aus der Rhein Neckar Region, 2x den Königsstuhl hoch. Das ganz habe ich mit kontrollierter, aber hoher Leistung absolviert ohne Leistungseinbruch. Danach habe ich mich mit einem Eiweißshake-Cocktail belohnt und werde später dann auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten.
Jetzt stell dir mal vor, ich wäre diese Strecke mit vollen Glycogenpeicher gefahren… Ich freu mich schon auf kommenden Sonntag, wenn es soweit ist…

Nutze die unbändige Macht, die diese kombinierte Methode mit sich bringt. Das ist der Hammer des Thors („Wer diesen Hammer hält, wenn er seiner würdig ist, soll die Macht Thors erhalten.“)

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#043: Der Weg zur Erfolgsmaschine

Mit diesen 10 Tipps wirst du garantier Erfolg haben!
Eine Hörerfrage hat mich via Facebook erreicht. Und zwar geht es darum, dass der eine oder andere von Euch mühsam eine Verhaltensänderung durchgeführt hat und zum Beispiel satt dem Marmeladenbrot nun morgens Rührei ist. Jetzt ist jedoch die Frage, wie schaffst du es, diese Umstellung, also diese gesunde Gewohnheit dauerhaft zu etablieren?
Um das zu schaffen, sollten folgende 10 Gegebenheit eingehalten werden und wirst eine Erfolgsmaschine:
01. Dein Ziel ist dein funkelnder Stern am Himmel. Es ist dein Magnet.
02. Es muss dir sinnvoll und logisch erscheinen. Du brauchst ein „Warum“.
03. Finde einen Mentor
04. Höre nicht auf die „NEIN-Sager“
05. Feiere auch die kleinen Erfolge
06. Das Leben ist keine Gerade
07. Mach es zur Routine/ Gewohnheit
08. Kreiere es so, dass es dir Freude bereitet
09. Keine Ausreden durchgehen lassen. Sei fokussiert und konsequent.
10. Nimm deine Persönlichkeit mit auf diese Reise
Viel Erfolg mit der Umsetzung Deiner ganz persönlichen Ziele! Ich bin davon überzeugt, dass du es schaffen wirst.

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#040: Hack der Profisportler: Höhentraining

Was ist Höhentraining?
Als Höhentraining wird das Training in der „Höhe“ bezeichnet. Ab einer Höhe von 2.000 m spricht man allgemein davon, dass die „Luft dünner“ wird. Der Sauerstoffgehalt der Luft ist mit 20,9% überall auf der Welt gleich. Der Luftdruck sinkt jedoch mit zunehmender Höhe, wodurch gleichzeitig der Sauerstoffpartialdruck der Umgebungsluft abnimmt. Beispielsweise beträgt der Luftdruck auf Meereshöhe 1013 hPa und in 2500 m Höhe nur noch 740 hPa. Die Luftzusammensetzung und damit der Sauerstoffanteil sind (zumindest im für Höhentraining relevanten Bereich) auf verschiedenen Höhen weitgehend gleich. Der Sauerstoffpartialdruck sinkt mit zunehmender Höhe entsprechend dem Luftdruck, sodass ein Kubikmeter Atemluft in der Höhe weniger Sauerstoff enthält als auf Meeresniveau. Dieser Faktor führt somit zu einer Unterversorgung unseres Körpers mit Sauerstoff (Hypoxie).
Auswirkungen des Höhentrainings
Ein Aufenthalt in der Höhe führt im menschlichen Organismus durch das verringerte Sauerstoffangebot zu einer Reihe von Anpassungsprozessen. Der Körper reagiert mit der Bildung roter Blutkörperchen und gesteigerter Atmung. Genau dieses ist der eigentliche Hauptgrund für Ausdauerathleten, Höhentrainingslager aufzusuchen. Dazu zählt eine Sensibilisierung der Atemtätigkeit, sprich der Ventilation bei Belastung des Körpers. Ebenso wird Bereits von der ersten Stunde des Höhenaufenthaltes die Ausschüttung des körpereigenen Hormons Erythropoetin (EPO) stimuliert. EPO wird in den Nieren produziert und sorgt im Knochenmark für die Neubildung sauerstofftragenden roter Blutkörperchen. Gleichzeitig wird im Körper vermehrt Hämoglobin bereitgestellt. Das Hämoglobin bindet den Sauerstoff und hat dadurch eine positive Auswirkung auf die Ausdauerleistungsfähigkeit, indem sich die Sauerstofftransportkapazität im arteriellen Blut erhöht. Nicht zuletzt werden auch günstige Einflüsse des Höhentrainings auf Größe und Funktion der Mitochondrien und eine Stimulation der Wachstumshormon-Ausschüttung angenommen.
Mehrere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass körperliche Belastungen unter Hypoxie zu Veränderungen auf muskulärer Ebene, wie einer erhöhten Aktivität von Enzymen des Energiestoffwechsels führen. Ebenso konnte eine Zunahme des muskulären Sauerstoffspeichers, dem Myoglobin, beobachtet werden.
Die Nieren schützen den Organismus gegen Abnahme der Pufferkapazität durch Ausscheidung der Substanz Bicarbonat. Auch dieser Vorgang bleibt nicht ohne Folgen. Die Ausscheidung von Bicarbonat führt in der Höhe zu einer verminderten Pufferfunktion des Körpers. Hierdurch kann die Übersäuerung, die bei intensivem Training entsteht, nicht mehr so gut ausgeglichen werden, die Ermüdung tritt schneller ein.
Eine derartige Veränderung der Pufferkapazität geschieht sehr schnell. Nach Rückkehr auf Seehöhe erreicht das Bicarbonat dann aber einen höheren Wert mit besserer Pufferkapazität als vor dem Höhenaufenthalt.
Trainingsintensität
Infolge dieser Einflüsse sind sportliche Parameter wie Ausdauer, Schnelligkeit (insbesondere Reaktionsschnelligkeit), motorisches Gleichgewicht und Bewegungskoordination schon bei kurzem Höhenaufenthalt beeinträchtigt. Maximalkraft und Kraftausdauer hingegen sind unter akuter Hypoxie kaum verändert, Auswirkungen zeigen sich erst nach längerem Sauerstoffmangel.
Häufig ist in der Höhe ein Training mit gleicher Intensität nur schwer möglich. Meist wird daher empfohlen, die Belastung erst nach einer mehrtägigen Akklimatisationsphase auf das gewohnte Maß zu steigern.
Formen des Höhentrainings
Besonders beim Training in natürlicher Höhe wird meist nach dem Konzept Live High-Train High (LHTH) gearbeitet. Dies bedeutet, dass der Sportler eine gewisse Zeit in großer Höhe lebt und auch dort trainiert. Durch die leichtere Erreichbarkeit von Höhentrainingszentren und die Verfügbarkeit von Höhenkammern wurden in den letzten Jahren jedoch alternative Verfahren entwickelt, da so ein schneller Wechsel zwischen verschiedenen Höhenlagen möglich ist. Insbesondere das Konzept Live High-Train Low (LHTL) gilt heute als erfolgversprechend: Sportler, die in der Höhe leben und schlafen, aber auf Normalhöhe trainieren, verbinden die Vorteile der Höhenakklimatisation mit der Möglichkeit, in voller Intensität zu trainieren, was bei Training in der Höhe nicht möglich ist. Eine weitere Möglichkeit ist Living Low-Training High (LLTH), wobei der Sportler im Tiefland lebt, aber zum Training die Höhe aufsucht. Trainingskonzepte, bei denen sich Trainingsphasen in Hypoxie und unter Normalbedingungen abwechseln, werden als „Intermittierendes Höhentraining“ oder „Hypoxiegestütztes Training“ bezeichnet und sollen die Vorteile des Trainings in Höhen- und Tallagen verbinden.
Welche dieser Methoden am besten als Trainingsmethode geeignet ist, kann stark von der fraglichen Sportart, aber auch vom jeweiligen Sportler abhängen, da Unterschiede in der individuellen Eignung für Höhentraining vermutet werden.
Wie lange sollte solch ein Höhentraining dauern?
Hierbei sind viele Experten und Mediziner unterschiedlicher Meinung. Ein Mindestaufenthalt von einer Woche bis zu zehn Tagen ist jedoch erforderlich, um nach einer ausreichenden Anpassung ein effizientes, d.h. leistungssteigerndes Training durchführen zu können. Optimal geeignet wären Aufenthalte von drei bis vier Wochen. Hochleistungssportler führen oft mehrmals im Jahr spezifische Höhentrainingslager durch.
Wie lange hält die positive Wirkung des Höhentrainings an?
Die Wirkungsdauer des Trainings und der Anpassungseffekte in der Höhe ist in der Wissenschaft weiterhin umstritten. In den ersten Tagen nach einem längeren Aufenthalt in großer Höhe sollte auf jeden Fall eine Regenerationsphase mit reduziertem Trainingsumfang und geringer Intensität eingelegt werden. Oft kann es vorkommen, dass es erst einmal zu einem Leistungseinbruch kommt. Hier kann eine kleine Pause helfen, wieder auf die Beine zu kommen. Verschiedene Studien kommen zu dem Ergebnis, dass die Wirkung eines guten Höhentrainings zwischen drei bis fünf Wochen anhält, vermutlich sogar länger. Die biologische Lebensdauer der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) im menschlichen Körper ist mit nur 120 Tagen begrenzt. Somit kann eine Wirkung von über vier Monaten ausgeschlossen werden.

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#039: Work-Live-Balance – So ein Quatsch!

Work-Live-Balance – So ein Quatsch!
„Nur die Toten haben keinen Stress.“

Ich bin nicht der Meinung, dass es so etwas wie „Work-Live-Balance“ gibt.
Als erstes lass uns doch mal definieren, was dieses „Balance“ überhaupt ist.
Der Begriff Work-Life-Balance steht für einen Zustand, in dem Arbeits- und Privatleben miteinander in Einklang stehen. Die Begriffsbildung Work-Life-Balance stammt aus dem Englischen: Arbeit (work), Leben (life), Gleichgewicht (balance).

Hierbei wird automatisch davon ausgegangen, dass Arbeit gleich Stress bedeutet und das Privatleben immer Leben bzw. der entspannte Teil im Leben ist.

Ist das wirklich so?
Halte ich für vollkommener Quatsch und eine falsche Verallgemeinerung.
Wer sagt denn, dass das Privatleben nicht stressiger sein kann als der Beruf?
Letztendlich wird mit dem Begriff Work-Live-Balance der Zustand beschrieben, in dem der Stress und die Entspannung harmonisch im „Einklang“ sind. Wenn das so von der Natur gewollt wäre, dann wären wir längst ausgestorben!

Wenn plötzlich vor dir ein wilder Löwe steht, der dich gierig mit extremen Hunger anschaut, dann wirst du sicherlich nicht sagen: „Hallo lieber Löwe, du Kumpel, lass uns doch einfach mal das ausdiskutieren!“ Nix da. Dein Urinstinkt kommt zur Geltung: „Fight or Flight!“ – kämpfen oder flüchten! Und genau in dieser Situation, wenn du die Gefahr erkannt hast, signalisiert  das Nervensystem dem Nebennierenmark, Adrenalin auszuschütten, Blutdruck, Puls, Hautwiderstand und Muskelaktivität steigen, die Darmtätigkeit wird gehemmt. Der Körper ist in Alarmbereitschaft.

Etwa zehn Minuten nach der Adrenalinausschüttung folgt dann Cortisol, das den Körper vor den ungünstigen Folgen einer zu langen Hochaktivierung durch Adrenalin schützen soll und gleichzeitig für eine erhöhte, länger anhaltende Wachsamkeit auf einem niedrigeren Niveau sorgt. Weil Adrenalin schwer messbar ist, wird häufig die Cortisolkonzentration im Speichel für Messungen des Stressniveaus herangezogen.

Stress bedeutet damit zunächst einmal nicht mehr, als dass der Körper in der Folge einer wahrgenommenen Belastung besonders leistungsbereit ist – eine Mobilisierung, die nicht nur bei einer Bedrohung der körperlichen Unversehrtheit nützlich ist. 

Ohne Stress würden wir uns gar nicht weiterentwickeln, denn Belastung stärkt, Belastung stählt. Ein Immunsystem, das immer nur geschont wird, weiß nicht, wie es Angriffe abwehren soll. Wer keine Rückschläge erleidet, keine Krisen meistert, kann nicht über sich hinauswachsen und Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten entwickeln. Kurz: Wer keinen Stress erlebt, hält nichts aus.

Ich kann der Situation Stress sehr viel abgewinnen, denn bei Stress ist man superwach, hochkonzentriert und man kann alles, was unwichtig ist, „ausblenden“.

Schwierig wird es, wenn die aufgebaute Spannung nicht zeitnah abgebaut wird, wie wegrennen, schreien, sich auf einen Baum retten. Im Büro geht all das nicht.
Wir erleben zwar körperlich das Gleiche wie unsere Vorfahren in der afrikanischen Savanne, doch unsere instinktiven Bewältigungsstrategien werden nicht mehr angewendet. Das Problem ist weniger die beklagte Verdichtung der Arbeit, sondern der Umgang damit.

Ist also eine Work-Life-Balnace anzustreben oder logisch?
Ich finde nein, denn es gibt einfach Phasen im Leben, da musst du Vollschub geben, Druck machen und einfach das Ding bis zum ende durchziehen. Danach wird es aber auch Phasen geben, in denen quasi nichts passiert und du „durchhängst“. Ich finde, das Leben ist wie eine Sinuskurve, mal bist du auf dem Weg hoch, da musst du ranklotzen und mal geht es runter, da kannst du es einfach laufen lassen.

Stress ist aus meiner Sicht etwas sehr gutes, denn es schärft meine Sinne auf das Wesentliche!

Wichtig dabei ist jedoch, wenn du Deine Flughöhe erreicht hast, auf Autopilot zu schalten und auch intensiv zu relaxen. Wenn das passiert, dann bist Du meiner Meinung nach, zu außergewöhnlichem fähig.

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#038: Du stellst die falschen Fragen!

Wieso klappt das einfach nicht? Was läuft jetzt wieder schief?

Kennst du diese Fragen? Sicherlich hast du dich das schon sehr oft gefragt. Ich ertappe mich selber auch gelegentlich dabei, dass ich diese Fragen stelle, habe mich aber so konditioniert, dass ich sofort die richtigen Fragen stelle.
Aber was sind denn „die richtigen Fragen“ in solch einer Situation?

Dann lass uns mal tiefer in die Psychologie hineingehen und herausfinden, welche Fragen was in unserem Gehirn bewirken.
Wenn du dich fragst: „Wiese klappt das einfach nicht?“
Welche antworten bekommst du dann? Du erhältst je nach Kreativität mehr oder weniger Antworten, die dir sagen, wieso das  oder das nicht klappt. Es sind logische und auch emotionale antworten auf eine Frage. So soll es ja sein, ABER die Fragen helfen dir nicht weiter. Du konzentrierst Dich mit maximaler Aufmerksamkeit darauf, wieso es nicht klappt, anstatt dich darauf zu konzentrieren, wie es klappen könnte. Deine ganze Energie investierst du darin, Gründe zu finden, was schlecht an der Situation ist. Das bringt dir aber keine Lösung, denn du weißt nur mehr oder weniger wieso es nicht klappt. PUNKT

Wenn du stattdessen von Anfang an dich fragen würdest: „Was muss ich unternehmen, damit es klappt?“ Dann schaltet dein Gehirn sofort auf Lösungsfindung, anstatt auf „Schlechtreden“.
Allein diese andere Frage bringt dich auch in einen anderen mentalen „Flowzustand“, denn du hast ein viel besseres Gefühl bei der Frage nach der Lösung, als bei der Frage nach den Problemen.

 

Vergiss niemals, dass nichts auf dieser Welt einen Wertung hat. Diese Wertung gibst du dem Objekt, Lebewesen, der Situation oder dem Menschen. Alles auf unserer Erde ist quasi NEUTRAL, nur in deinem Kopf wird es bewertet und zu gut, schlecht, schön, häßlich oder oder eingeordnet.
Jetzt stell dir mal vor, wie geil das Leben wäre, wenn du dich ständig fragen würden, was ist daran gut? Was ist das Gute darin? Du dich also vollkommen auf die Suche nach dem Guten in der Situation machst. Und was würde erst mit deinen Mitmenschen passieren, wenn du dich bei den Gesprächen mit ihnen darauf konzentrierst das gute zu finden und so lange suchst, bis du all die positiven Dinge für dich gefunden hast. Ich sag es dir, sie werden überrascht sein und zwar extrem positiv, denn das macht kaum noch jemand.
Schau dir doch einen geschriebenen Text an. Was fällt dir als erstes auf? Rechtschreibfehler. Dir fällt nur ganz selten auf, dass der Inhalt extrem wertvoll für dich ist. Nein, uns Menschen fällt fast immer erst das negative auf, weil wir uns darauf konzentrieren.

Aus diesem Grund möchte ich dir eine Trainingsaufgabe mitgeben.
Jeden Tag suchst du bei deinen Kollegen/innen und bei deiner Frau/ Deinem Mann eine Sache, die positiv ist und dann sagst du es dieser Person. Ich möchte, dass du das genau eine Woche machst, bis zur nächsten Podcastfolge und dann schreibst du mir eine E-Mail oder schickst mir eine Sprachnachricht und erzählst wie diese Woche für dich war und was du empfunden hast.

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#037: Obst! Die heimliche Abnehmfalle?

Kann ich mit Obst wirklich abnehmen?

Auf den ersten Blick scheint Obst das perfekte Lebensmittel zu sein, um schnell und nachhaltig anzunehmen. Doch lass uns hierbei mal bitte HINTER die Fassade schauen.

Aus was besteht denn Obst?
Früchte enthalten Fruchtzucker. Und Fruchtzucker ist nachhaltig – in hohen Mengen – definitiv gesundheitsschädlich, da es den Stoffwechsel signifikant negativ beeinflusst. Das müsste also bedeutet, dass Obst automatisch ungesund ist, da es ebenfalls Fruchtzucker enthält?

Das stimmt nicht ganz!
Obst ist nämlich extrem gesund, weil Fruktose erst in großen Mengen schädlich ist. Und es ist nahezu unmöglich, solche Mengen aufzunehmen, wenn Du frisches Obst als Ganzes verzehrst:

  • Obst enthält eine Menge Ballaststoffe, die Du erst einmal zerkauen musst.
  • Obst enthält viel Wasser.
  • Bei den meisten Früchten (z.B. Äpfeln) dauert es eine ganze Weile, bis Du sie gegessen und verdaut hast. Es dauert entsprechend lange, bis die enthaltene Fruktose Deine Leber erreicht hat.
  • Obst ist sehr sättigend. Die meisten Menschen fühlen sich bereits nach einem großen Apfel satt, der gerade mal 23 g Zucker, davon 13 g Fruktose enthält. (Zum Vergleich: Eine Dose Cola enthält 52 g Zucker, davon 30 g Fruktose.)

So weit so gut, aber Obst ist noch viel mehr als Fruchtzucker in Zahlen. Früchte sind ECHTE Lebensmittel mit einer niedrigen Energie-, aber einer hohen Nährstoffdichte. Das bedeutet, dass die meisten Obstsorten wenig Kalorien pro 100g enthalten, aber unendlich viele gute Nährstoffe, wie Flavonoide, Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente bieten. Verglichen mit anderen Lebensmitteln, denen Zucker zugesetzt wurde, enthalten sie wenig Fruchtzucker.

Fruchtzucker stellt nur dann ein Risiko da, wenn zwei Faktoren zutreffen:
1. es ist zugesetzter Zucker
2. ein permanenter Kalorienüberschuss besteht

Für den auf natürliche Weise in unverarbeitetem Obst enthaltenen Zucker trifft diese nicht zu!

Kann ich trotz Obstkonsum abnehmen oder behindert mich der Fruchtzucker daran?
Ja, man kann sogar sehr gut mit Obstkonsum abnehmen. Ich persönlich bin ein Gegner beim Abnehmen von FdH (Friss die Hälfte) und stattdessen ein Riesen Fan von IdR (Iss das Richtige). Und meiner Meinung nach gehört unbehandeltes Obst zu den Lebensmitteln, die täglich gegessen werden sollten, um dauerhaft abzunehmen.

 

Geheimtipp #1:
Achte darauf, dass Du nicht den ganzen tag über isst, sondern gönn Deinem Verdauungstrakt auch mal paar Stunden Pause

Geheimtipp #2:
Nutze Avocado in Salate. Sie schmeckt nicht nur hervorragend, sondern liefert auch phantastische Fette, die Dein Essen eine spur edler machen

Geheimtipp #3:
Verzichte vollkommen auf Fruchtsäfte. Iss stattdessen lieber das Obst in seiner Ursprungsform. Durch Saftgetränke kannst Du schnell zu viel Fruchtzucker aufnehmen und damit „versteckte“ Kalorien.

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#034: Löffelliste – Der Sinn Deines Lebens?!

Was ist der Sinn deines Lebens?

Heute erzähle ich dir von meinen ganz persönlichen Träumen und Wünschen. Diese ist eine der persönlichsten Episoden seit es diesen Podcast gibt. Aber was ist denn nun der Sinn des Lebens?

Ich weiß es nicht, ich weiß nur, dass ich bestrebt bin, mein Leben nach meiner Löffelliste zu leben. Hast du auch eine solche Liste?

Hier findest du den angesprochenen Affiliat-Link zu dem tollen Film: Das Beste kommt zum Schluss!

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#032: Was ist Übertraining?

Was ist Übertraining?

Kurze Erfahrungsgeschichte…
Als Radfahrer bin ich oft in der Vergangenheit für einige Wochen nach Mallorca geflogen, um dort viele Stunden in der Sonne zu trainieren, während es in Deutschland noch etwas kühler war.
Dabei habe ich mich gelegentlich Trainingscamps angeschlossen und konnte eins regelmäßig feststellen. Üblicherweise gibt es in solchen Radcamps drei bis fünf Radgruppen unterschiedlichster Leistungsklassen. In denen sich jeder selbst einteilen kann, auf Wunsch auch mit Hilfe der erfahrenen Radguides. Nun gibt es aber immer wieder, ja sogar regelmäßig einige der paarungsfähigen Männchen, die dem anderen Geschlecht und den anderen Männchen gegenüber zeigen wollen, wie stark sie sind und statt in der für sie passenden Gruppenstärke zu fahren, fahren sie bei den deutlich stärkeren Gruppen – man will sich ja keine Blöße geben.

Und so fahren sie dort mit und zeigen sich sehr oft ganz vorne, dort wo man am meisten „arbeiten „ muss, da man im Wind fährt.

Es kommt, was kommen muss, am Ende der ersten Woche sind sie platt und müde, so dass sie die zweite Woche mehr am Pool liegen, als auf dem Rad sitzen. Resultat: Übertraining!

Als “Übertraining“ bezeichnet man den überlastenden Zustand des Leistungssystems. Was viele Gründe, Ursachen und Warnzeichen haben kann. Dieses macht es so kompliziert und schwierig frühzeitig zu erkennen, bzw. gegen zu lenken.

Die betroffenen, klagen über ein Gefühl schwerer Arbeitsmuskulatur (”schwere Beine” bei Radfahrern, Triathleten und Läufern), das bereits bei ungewöhnlich niedrigen Belastungsintensitäten im Training, aber auch bei Alltagsbelastungen auftreten kann. Weitere häufige Beschwerden sind chronische Müdigkeit und Schlafstörungen…

Nun gilt es zwei Arten von Übertraining zu unterscheiden:

  1. Den Überlastungszustand und
  2. das Übertrainingssyndrom

Der Überlastungszustand (engl. ”overreaching”) ist nur ein kurzer Dauerzustand, wenige Tage Pause und man ist wieder voll einsatzfähig. Typisch ist dieses nach einem sehr gut strukturiertem Trainingslager in den Tagen danach. Man ist positiv erschöpft und braucht Regenerationszeit, um den Systemen die nötige Anpassungszeit zu geben.

Das Überlastungssyndrom (engl. ”overtraining syndrome”, ”staleness”) hingegen ist deutlich gravierender und „Gefährlicher“.

Hierbei handelt es sich um einen anhaltenden Leistungsabfall – ohne nachweisbare organisch krankhafte Ursache -, trotz mehrwöchiger Pause. 

Warnsymptome sind eine Verschlechterung der Leistungsfähigkeit bzw. der Technik mit verzögerter Erholung im Training und das Auftreten von Befindlichkeitsstörungen wie das Gefühl einer schweren Arbeitsmuskulatur und Schlafstörungen.

Die submaximale ergometrische Leistungsfähigkeit ist unverändert, die maximale Kurzzeitausdauerleistung in den meisten Sportarten erniedrigt. Die Bestimmung von Blutparametern unter Ruhebedingungen lässt die Diagnose eines Übertrainingssyndroms nicht zu.

Häufigste Ursache für einen Überlastungszustand sind 

  • über einen längeren Zeitraum wiederholt absolvierte hohe Trainingsintensitäten, insbesondere im anaerob-laktaziden oder hochintensiven Ausdauerbereich, 
  • hohe, innerhalb kurzer Zeit angestiegene Trainingsumfänge oder zu häufige Wettkämpfe. 
  • Nicht selten liegt auch eine zu hohe Intensität (evtl. auch Dauer) des zwischen den einzelnen Belastungsreizen liegenden regenerativ geplanten Trainings vor
  • Ständige monotone Belastungen sind problematischer als hohe Reizspitzen mit jeweils konsequenter Erholung.
  • unberücksichtigte Stressfaktoren wie Prüfungssituationen, Beziehungsprobleme, ständige Engpässe im täglichen Zeitmanagement, zu schnelle Wiederaufnahme des gewohnten Trainings nach Infekten oder längeren Pausen, ungenügende Regeneration in der Woche nach Trainingslagern mit hohen Belastungsumfängen, einseitige Ernährung mit ungenügender Nährstoffdichte oder eine unzureichende Höhenadaptation (oftmals zu intensives Training in der ersten Woche).

Obwohl das Übertraining bzw. Übertrainingsyndrom eine gefürchtete Funktionsstörung ist, existiert bis heute kein etabliertes Diagnoseschema. Insgesamt handelt es sich um ein multifaktorisches Zusammenspiel unterschiedlicher Stadien und teilweise auch unterschiedlichen Symptomen.

Ein erfahrener Coach oder Trainer kann Dir dabei helfen, dieses zu vermeiden und ggf. gegenzulenken.

 

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#023: Scheitern gehört zum Siegen

Was ist nötig, um persönlichen Erfolg zu erlangen?
Ich habe fast 20 Jahre als Personal Trainer gearbeitet und betreibe den Ultrasport seit ca. 7 Jahren. In all den Jahren  ist mir eins aufgefallen:
Alle wirklich erfolgreichen Menschen mit denen ich in Kontakt getrennt bin, egal ob Vorstände, Manager oder Sieger diverser Rennen, haben eins gemeinsam. Sie alle sind wirklich oft hingefallen, gescheitert bzw. haben tiefe Rückschläge erlebt. Aber genau das ist der Unterschied zwischen Ihnen und all den Anderen, denen, die noch nicht so erfolgreich sind. (Hierbei möchte ich nicht die Definition von Erfolg beschreiben, denn das ist eine individuelle Definition jedes einzelnen Menschen).

Nach vielen intensiven Interviews und Gesprächen mit diesen Persönlichkeiten wurde mir klar, dass der unterschied nicht darin liegt, nie hinzufallen, oder keine Rückschläge zu erlangen, sondern gerade das waren ihre größten Entwicklungsstufen.
Es kristallisierte sich wirklich heraus, dass diese Menschen sich an die Spitze „gescheitert“ haben. Sie sind Risiken eingegangen, sie haben Dinge ausprobiert und waren nicht immer erfolgreich damit. Aber anstatt liegen zu bleiben, frustriert aufzugeben oder das Thema zu wechseln haben sie weiter gemacht. Sie sind aufgestanden, sie haben sich zum nächsten Rückschlag durchgebissen. Sie sind immer weiter gegangen und haben an ihre Vision geglaubt und diese dann schlussendlich auch erreicht.

Sie haben sich zum Sieg gescheitert. Scheitern ist damit in meiner Erkenntnis daraus die Maßeinheit für Treppenstufen zum persönlichen Sieg!
Wie denkst Du darüber? Kannst Du das bestätigen oder bist Du anderer Meinung? Wie war Dein Weg zum Ziel, glatt und einfach oder steinig und schwierig?

 

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#020: Hack der Profisportler: EMS Training

Was haben Usain Bold, Christiano Ronaldo, Silvia Meis und das Victoria’s Secret Model Lindsay Ellingson gemeinsam?
Sie nutzen EMS Training! In dieser Serie „Hack der Profisportler“ verrate ich Dir Trainingsmethoden von Profisportlern, die nur hinter verschlossenen Türen absolviert werden und sehr wenigen Menschen offenbart wird. Der Grund ist einfach! Um einen legalen Wettbewerbsvorteil zu bekommen. Diese Tipps sind aus erster Hand und praktisch erprobt und bewährt.

Was ist EMS-Training?
EMS steht für elektrische Muskelstimulation (genau: Elektromyostimulation) und kommt ursprünglich aus der Physiotherapie.
Dort wird EMS-Training schon länger für den gezielten Aufbau von Muskeln eingesetzt, beispielsweise um nach Verletzungen Muskelschwund zu vermeiden. Auch im Leistungssport wird die Methode als Trainingsergänzung verwendet.
Statt die Muskulatur mit Geräten und Gewichten unter Spannung zu bringen, wird diese beim EMS-Training durch elektrische Impulse zum Kontrahieren gebracht.

Wie funktioniert dieses Fitnessprogramm?
EMS arbeitet mit elektrischen Impulsen. Im Grunde ein ganz normaler Vorgang im menschlichen Körper auch. Bewegt der Mensch einen Muskel, wird zuvor ein elektrischer Impuls über die Nerven an den Muskel weitergegeben. Beim EMS werden diese Impulse verstärkt, um das Training zu intensivieren. Sie ziehen einen Ganzkörperanzug an, an dem Elektroden angeschlossen sind. Diese werden mit dem Hauptgerät verbunden von wo die Impulse gesteuert werden. und schon kann die „Stromparty“ beginnen.

Was bringt EMS-Training?
Die Stromimpulse der EMS erreichen auch die tiefen Muskelschichten. Dabei kommt es zu stärkeren, intensiveren Muskelkontraktionen als bei herkömmlichem Training. Wenn sämtliche Elektroden im Anzug aktiviert sind, heißt das: Mit nur wenigen Übungen können Sie Ihren gesamten Körper trainieren. „Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten“. Im Fitness-Studio bräuchtest Du für den selben Muskelreis sicherlich 4-5x so viel Zeit. EMS funktioniert allerdings auch, wenn Du nur bestimmte Regionen trainieren möchtest, beispielsweise Bauch oder Rücken. EMS-Training ist laut Studien der Sporthochschule Köln und der Uni Bayreuth auch für die typischen Fitnessziele bestens geeignet: Muskelaufbau, Rücken- und Rumpfmuskulatur stärken, Rückenbeschwerden vorbeugen. Denn EMS hält den Stoffwechsel nicht nur beim Training, sondern noch viele Stunden danach auf Trab.

Für wen ist EMS-Training geeignet?
EMS-Training ist für jeden gesunden Menschen geeignet. Ausgenommen sind Menschen mit Herzschrittmachern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhtem Thromboserisiko sowie Schwangere. Ebenso Personen, die an epileptischen Anfällen leiden. Bitte nutze das Training nur unter fachkundiger Aufsicht.

 

Möchtest Du das EMS Training auch einmal ausprobieren und dadurch viel Zeit in Deinem Training sparen?
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